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要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
谷老师把84天的食谱从头到尾看了个遍，整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。
好嘞，走起，接下来我就一一解读这7种主食。
一、杂粮杂豆饭
▲图：摄图网
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。[1]
下面再详细讲一下具体要怎么选。
1、最推荐四种燕麦焖饭
焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。
(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层[2,3]，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。