在中国人的饮食文化中，主食占据着重要的位置。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗？
有些人宣称不吃肉，只吃主食，以此方法养生。还有些减肥的人对主食避之不及，希望用肉替代主食来快速减肥。主食到底应该吃多少，吃得过多过少对身体有没有危害，应当如何选择主食呢？
主食吃多少？
如果将食物分为五类，那么它们分别是：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。
这几类食物各有特点，吃饭时保持适当的占比才能保证营养全面，保持身体健康。
五类食物中，摄入量最大的应该是谷薯类，即我们所说的主食。中国居民膳食指南指出，主食提供的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也就是说成年人每日应吃250～400克的主食。如果体重为60～70千克，那么每餐的主食约需要1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头[1]。
图丨giphy
与主食吃得非常少（
70%）的人相比，将主食量控制在每日总能量40%～70%的人，寿命最长。
这是因为，主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多，而主食吃得过多时，精制米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情况都有害健康[2,3]。
主食吃什么好？
成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。
全谷物是指未经精细化加工，或虽经处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。可以将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米作为主食。
稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫创意
杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用可以达到均衡营养的效果。
薯类指土豆、红薯、山药及芋头等根茎类作物。薯类含有丰富纤维素、半纤维素及果胶等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。
和精制米面相比，全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物，而且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢，对降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及肿瘤等风险有重要作用[4]。每天以50克全谷物替代50克精制谷物，会有明显改善健康状况的效果[5]。