臀肌对于稳定骨盆是极其重要的一块肌肉，训练臀肌可以改善很多问题，比如：长短腿、大小臀、腿型、骨盆旋转、骨盆前后旋、腰椎和骨盆卡压引起的庝痛。
行走时，出现的形态问题和行走模式有误也与臀肌息息相关。
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因为臀肌的主要功能包括伸髋肌（图1）和髋外旋肌（图2），稳定骨盆和下肢，减轻坐骨压力，所以一旦臀肌出问题容易导致骨盆和腰椎及下肢功能出现问题。
一、臀肌与核心关系
整个核心是由浅层的臀肌、腰方肌、背阔肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌等(图3)，深层的膈肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌等（图4）。
浅层肌肉都是体积大而厚，大部分属于运动肌，而臀肌是核心的运动肌之一，在运动时稳定骨盆和脊柱，躯干稳定使整个核心精准发力和收紧，一旦臀肌无力或功能代偿，就会使核心收紧感和发力感变差。
二、如何锻炼臀肌？
1、激活臀肌（找到募集感）
臀大肌激活：侧卧位，头与下方腿成一直线与地面垂直，上方腿屈髋屈膝90度踩于墙上。
下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身产生旋转，上方手放于臀大肌处，可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转，发力时上方腿保持屈髋屈膝90度向后踩墙，静态发力不产生移动，躯干不可产生旋转。
发力区域：臀大肌(会有酸痛和颤抖）。 注意如大腿酸痛，姿势不对要重新调整再训练，训练时一直无感觉可进行退阶。频率：一直发力（无不适情况下）直到臀部酸痛开始数5秒一个，4-6个一组，做2组。
臀中肌激活：侧卧位，头与骨盆与下肢成一直线与地面垂直。
下方手屈肘放于上方肩膀，防止上半身产生旋转，上方手放于臀中肌处，可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转，下方腿保持不动，上方腿垂直抬起（高度少于45度）保持不动5秒后，垂直放下。