合理膳食是维持和改善心血管健康的基石，与心血管健康密切相关。合理膳食可以显著降低心血管疾病的风险。
研究证据表明：每天摄入 5 份（1 份约为一只手可以握住的量）的蔬菜水果相对于每天吃 2 份的人群，能够降低 13% 的总死亡率和 12% 的与心血管疾病相关的死亡率。
多不饱和脂肪酸的摄入可能会降低心血管疾病相关的死亡风险。而吃盐过多、果蔬、鱼虾等水产品、坚果、全谷物等吃的不够是心血管疾病的危险因素。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，与 5 年前相比，我国居民整体的营养状况明显改善。居民经常饮酒、盐的过量摄入等不健康的饮食行为有所改善。
但是，依然存在一些不健康的饮食行为，如：膳食结构不合理的问题突出，膳食脂肪供能比持续上升，食用油、食用盐的摄入量仍高于推荐值，水果、豆及豆制品、奶类、鱼虾类消费量不足。
为了维护心血管健康，建议如下：
1、成年人应该每天摄入谷类食物 200~300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50~150 克；薯类 50~100 克。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200 克。每周最好吃鱼 2 次或 300~500 克，蛋类 300~350 克，畜禽肉 300~500克。
5、成年人每天摄入食盐量不超过 5 克，烹调油 25~30 克，控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。不喝或少喝含糖饮料。
6、膳食中脂肪提供的能量应占总能量的 30% 以下。
参考文献
[1] Tsao C W, Aday A W, Almarzooq Z I, et al. Heart disease and stroke statistics—2022 update: a report from the American Heart Association[J]. Circulation, 2022, 145(8): e153-e639.
[2] Lloyd-Jones D M. American Heart Association Strategic Planning Task Force and Statistics Committee. Defining and setting national goats for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association's Strategic Impact Goal through 2020 and beyond[J]. Circulation, 2010, 121: 586-613.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[4] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M].北京:人民卫生出版社, 2021:78-80.
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作者 | 马博士健康团 池睿欣博士生