高血压病是我国常见的慢性病之一，作为一种“一辈子也甩不掉的疾病”，除了规律服药、定期检查、调节情绪、缓解压力，保持健康的饮食模式防控降低风险也很重要。
什么是DASH饮食？在生活中实际应用？
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DASH饮食“5”原则“6”要素
DASH饮食“5”原则
1.多吃全谷类食物和蔬菜、水果；
2.肉类以禽肉、鱼肉或水产为主；
3.减少红肉、饱和脂肪酸、甜食/添加糖的摄入；
4.限制钠盐摄入量/盐全天不超过2300mg(约5.8g)
5.以低钠调味品或天然食物调味以增加食物的适口性。不过分依赖调味料，减少隐形盐摄入。
DASH饮食“6”要素
DASH饮食的构成要素包括：
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制 。
DASH饮食的食材选择
记忆要点：选对食材是正确实施DASH饮食前提，合理烹饪、减少红肉、控制油盐。增加全谷物、豆类、禽肉水产、坚果种子、新鲜蔬果；平衡膳食结构。
富含钾的食物
青萝卜、樱桃萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黄豆芽、豆苗、茄子、番茄、樱桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、丝瓜、韭菜、甘蓝、苋菜、空心菜、油菜等深色蔬菜；马铃薯、山药；菌类、裙带菜；芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲；坚果、种子类。
富含镁的食物
含麸皮及胚芽的全谷类如麦片、燕麦、荞麦、糙米；青口大白菜、小白菜、奶白菜、鸡毛菜、油菜、菜心、甘蓝、盖菜、芥蓝、西兰花、萝卜缨、油麦菜、空心菜、苦菜等绿叶蔬菜；香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴莲、火龙果、红毛丹、葡萄柚、冬枣等水果。
富含钙的食物
低脂牛乳（乳粉）、脱脂牛乳（乳粉）、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干、虾酱。
富含膳食纤维的食物
水果、蔬菜、豆类、全谷类食物
脂肪酸
单不饱和脂肪酸比例高的食用油包括橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油、芥花油，多不饱和脂肪酸主要来自于深海鱼类，饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
DASH饮食的注意事项
1
可根据三餐的适口性和患者的具体情况做一些 改善和调整，从而增加患者的依从性、突出饮食的治疗性。
2
DASH饮食清淡寡味，需精心设计每日饮食，最大程度地 利用食物的天然滋味，使三餐适口，才能 长久坚持，达到健康降压的目的。