食物控糖
撰文 范志红
编辑 保健君
许多患了糖尿病和其他一些想要控制血糖的朋友经常会问我,究竟应该怎样吃才能控制好血糖?我就从主食、蔬菜、水果、鱼肉等各类食物的摄入要点入手,为大家梳理一下如何通过调理主食来控制血糖。
血糖是哪里来的?是糖和淀粉 (统称为碳水化合物)带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别,是血糖上升的主要动力。
所以要控制好血糖,在摄入主食方面有以下几个要点。
1、主食要用中低 GI 的食物
对膳食中的碳水化合物来说,控制质量,比控制数量还重要。
您日常的主食是什么?是不是白米饭、白面包、白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,但吃到的只是精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
要降低白米白面主食的比例,把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等),降低主食的GI(血糖生成指数)值,同时增加膳食纤维。比如,早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。
2、不要吃加了油的主食
油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭,热量高,不利于减少体脂肪和内脏脂肪,又不利于维持胰岛素敏感性,不利于控制血脂,还不容易控制食量。
3、不要吃任何黏性食物
黏性食物即便做成无糖产品,也有着超高的升糖速度。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材,比白糖升血糖还要快。年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类的食物都不要吃。汤圆、粽子之类的食物过节时吃一次就够了。
4、淀粉总量要控制
糖尿病患者通常都懂得控制淀粉类主食的数量,米饭、馒头、面条之类的食物都会限量吃,很少吃过量。但除了主食,很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。
需要重点提示的是,这些“替代”淀粉食材的血糖反应都比白馒头、白米饭低,所以适当用它们替代一些主食,是有益无害的。