重阳登高,应带好这些东西,做足准备活动!

百康2个月前健康73

重阳登高,准备工作要充分

中国传统节日

10月4日是重阳节,恰巧也在国庆黄金周当中,外出郊游、重阳登高自然是少不了的。登山能有效地锻炼老人的心肺功能,但对膝关节的损伤也比较大;加之老人的骨关节逐渐退化,整体协调力下降;或因关节周围肌肉力量不足,对关节的保护作用下降,因此容易发生关节损伤。所以,老人登高赏秋要谨慎,要做好充足的准备工作。

登山前做好准备

鞋底要厚、硬、防滑

登山时穿的鞋不能太薄太软,得能防止脚踢到石子时不受伤。当身体负重时,鞋底应能起到一定缓冲作用。登山鞋底子硬,可以让脚掌始终保持在一个平面上,让双脚不容易感到疲惫,同时还能防滑,缓冲膝盖所受的压力,减少脚部受伤几率。

准备好登山杖和护膝

老人登山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山过程中帮助保持平衡,防止摔倒,节省力气,还可以缓解腰部、肩部疲劳,减轻膝盖压力,把腿部承受的一部分力量转移到手臂上。

膝关节在上下腿骨交汇的中间,两头有半月板,后面有髌骨,而髌骨处于悬浮状,当膝盖承受过多压力时,髌骨就容易被牵移,从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,减少其受伤几率。

带上急救药品

除了创可贴、红花油等外伤用药,有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以备不时之需。

做足准备活动

登山前一定要热身,包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式,充分地打开关节、舒展身体,让人体迅速进入运动模式。

膝盖不适要立即停下

登山的时候,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮流施加在一侧的膝关节上,膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损;如果再负重,无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。

有些老人爬山过程中会感到膝盖不适,其实就是身体发出的信号,说明这已经超过它能承受的范围。这时不要逞强,而是应该停下运动,最好可以借助外力,比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。

崴脚要冷敷,不要揉

登山过程中可能会崴伤脚踝,这时切忌局部按揉,最好是冷敷20~30分钟,以起到消肿和止痛的作用。如果崴脚情况严重,做完紧急处理后应立刻就医。

有关节疾病,避免登山

经常有老人登山后膝盖就疼,其实往往就是由于磨损造成的。以上山为例,人的膝盖经常保持半屈状态运动,上山又很费力,这样对于膝盖关节的磨损很大。这时,膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态,对膝盖的损伤显而易见。

相对于其他运动,登山不可控的因素较多,比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。所以,有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老人,最好避免登山。

上山下山要讲究方法

上山的时候,身体要根据坡度略微前倾,前脚掌先着地。下山时,身体略向后仰,后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话,要注意不要快跑,以避免对膝关节的磨损。

此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的节奏,根据自身和坡度的情况,可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。陡坡行走时,最好走“之”字形,这样可以减轻体力。

另外,登山讲究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小时,休息10分钟,否则不但达不到锻炼效果,还会因为运动量的快速变化,加重心肺和肌肉的负担。(北京大学第三医院)

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文中图片来自网络

编辑 || 楚超 万涛

值班主任 || 范宏博

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